#plavanie #pohyb #pohybvovode #plavaniebratislava #kompenzacneplavanie #plavanieakodoplnkovysport #doplnkovysport #kompenzacia #radostzvody #cviceniavovode
Pre lepšie porozumenie významu kompenzačného plávania u športovcov a bežnej populácie som v tomto článku rozpracoval jeho využitie u mojich klientov v praxi. Verím, že konkrétne príklady, podporené videami z tréningov, vás presvedčia o prospešnosti kompenzačného plávania ako doplnkového športu pre športovcov alebo - pre tých čo nemajú športové ambície - ako doplnkového pohybu.
Všeobecný úvod ku kompenzačnému plávaniu nájdete TU.
Príklad využitia konkrétneho cvičenia vo vode
Pre dosiahnutie kompenzačného účinku plávaním zaraďujem do tréningu rôzne plavecké cvičenia. Výber cvičení a plaveckých techník vo vode závisí vždy od konkrétnej potreby kompenzácie - napríklad preťaženia z jednostrannej záťaže pri konkrétnom športe alebo problémoch s pohyblivosťou chrbtice alebo hrudného koša, ktorá vznikla sedavým zamestnaním alebo spôsobom života...
Ako príklad pre tento článok nám, u rôznych plavcov, poslúži plavecké koordinačné cvičenie znak súpaž, ktoré do tréningov zaraďujem v prípadoch problémov so správnou postúrou tela.
Ide o komplexný pohybový vzorec horných a dolných končatín, ktorý vykonáva plavec v polohe na chrbte. Paže vykonávajú krúživý pohyb súčasne (súpažne) smerom vzad a nohy vykonávajú následne techniku plaveckého kopu prsia:
Niečo málo z anatómie
Úspešné zaradenie a osvojenie techniky znak súpaž je priamo závislé od zakrivenia chrbtice a postavenia hrudného koša. Hlbšie porozumenie problematiky zakrivenia chrbtice si preto vysvetlíme detailnejšie.
V praxi ma často oslovujú rodičia detí športovcov ale aj dospelí športovci či nešportovci, ktorých trápi prepad hrudného koša a patologické zakrivenia chrbtice. Vyššie uvedené zmeny sú často výsledkom životného štýlu, profesie a špecializácie v športe a negatívne sa odrážajú na slabej výkonnosti dýchacieho systému a na ich celkovej kondícii.
Patologické zakrivenie chrbtice môže byť spôsobené zmenou postavenia hrudného koša a stratou jej prirodzenej pohyblivosti. Za patologické považujeme uzamknutie hrudného koša v sagitálnej, forntálnej, alebo tranzverálnej rovine. Znamená to, že mu nie je umožnené sa rozpínať a voľne sa hýbať.
SAGITÁLNA ROVINA
V sagitálnej, predo-zadnej, rovine býva často hrudný kôš prepadnutý smerom vpred bez možnosti ďalšieho pohybu smerom vzad ako aj naopak. Často sa môžeme stretnúť aj s pojmami anteriórne klopenie bez možnosti posteriórneho klopenia.
Danej osobe nie je umožnené sa plne nadýchnuť a tým dosiahnuť stav napriamenia chrbtice, teda vlastnej postúry. Výraznou črtou býva prepad hrudnej kosti - os sternum - smerom do vnútra hrudného koša, a to v dôsledku okolitých tlakov. V takomto prípade môžeme povedať, že už započal kolaps hrudného koša do vlastného vnútra.
Ak sa v tomto stave snažia rodičia dieťa napomínať, aby sa narovnalo a vystrelo, je už pomerne neskoro. Verbálne povely už nebudú viesť k pozitívnej zmene a postihnutá osoba je ich následkom frustrovaná, nakoľko si už sama nevie pomôcť. Treba si uvedomiť, že snaha jedinca o "laické" napriamenie chrbtice môže viesť v takýchto prípadoch aj ku vzniku bolesti v inej časti tela. Aj samotná zlá postúra už často vyvoláva bolesť. Jedná sa o prirodzenú reakciu tela, kedy nám signalizuje, že došlo k dlhodobému preťaženiu určitého tkaniva, ktoré je výsledkom neefektívneho napriamenia chrbtice. Samozrejme, tých dôvodov môže byť viacero, prečo dochádza ku bolesti.
Správne držanie tela by malo byť prirodzené a nie silené. Na náprave je potrebné pracovať postupne.
Prepad hrudného koša smerom vpred býva často sprevádzaný aj anteverziou ramien a intrarotáciou paží. Jedná sa o výrazné predsunutie ramien smerom vpred s ich výraznou vnútornou rotáciou. Častým javov býva neschopnosť jedinca izolovane vykonať pohyb hrudného koša v inom smere bez súhybu (spoločného pohybu za pomoci ramien a niekedy aj paží) a naopak. Tieto negatívne zmeny je možné vidieť voľným okom. Je viditeľné zaguľatenie chrbtice, prípadne vznikajú jednostranné hrboly v oblasti hrudnej časti chrbtice. Ak sa stav dlhodobo zanedbá, je potrebný - pre zvrátenie patologického postavenia hrudného koša - chirurgický zákrok.
FRONTÁLNA ROVINA
Vo frontálnej rovine, čiže smerom do ľavej alebo pravej strany, môže taktiež hrudný kôš vykazovať známky výrazného prepadu do jednej zo strán. Rameno, ktoré je vyššie k uchu je v elevácii a opačné rameno v depresii. Zvýšený tonus svalov (m. trapézius, m. sternocleoidomastoideus a iných) býva bežným sprievodným javom, kedy sa telo snaží o stabilizáciou v gravitačnom poli zeme.
TRANZVERZÁLNA ROVINA
V tranzverzálnej rovine môže byť hrudný kôš vykrivený v rôznej kombinácii hore spomenutých zmien postavenia a ešte aj vyrotovaný viacej do jednej zo strán.
Príprava pre využitie cvičenia znak súpaž v kompenzačnom plávaní
Vzhľadom na možné zmeny postavenia hrudného koša v troch rovinách, nie je ideálne zaradiť plavecké cvičenie znak súpaž do tréningového procesu okamžite na začiatku. Vyžaduje si to dôslednú prípravu tela športovca, a to najprv na suchu a následne aj vo vode.
Suchá príprava je zameraná na komplexnú pohybovú prípravu, ktorej súčasťou je rozcvička, imitačné plavecké a silové cvičenia.
Význam rozcvičky spočíva v uvedomení športovca z akých častí sa jeho telo skladá a v schopnosti uviesť jednotlivé kostné štruktúry (hlava, hrudník, panva) a kĺby (ramená, lakte, zápästia, bedrá, kolená, členky) do rozmanitého pohybu.
Následne je možné naštartovať tréning so zameraním na osvojenie si komplexných pohybov na suchu (imitačné plavecké cvičenia) a na iné posilňovacie cvičenia, ktoré sa opierajú o kvalitné a pevné základy získané práve z rozcvičky. A preto v rámci celého tréningového procesu odporúčam investovať čas do rozvoja rozmanitosti rozcvičky.
Správne nastavená tréningová príprava na suchu už od prvého tréningu, umožňuje športovcom uvedomiť si a hlavne precítiť, zmenu kvality vlastného pohybu rôznych častí tela.
A čo je najdôležitejšie, príprava na suchu naštartuje proces uvoľnenia hrudného koša z vlastnej kazajky svalového korzetu.
Prečo musíme vlastne počkať, kým chrbtica získa na výraznom stupni voľnosti?
Schopnosť efektívne si osvojiť techniku znak súpaž sa odvíja od stupňa pohyblivosti chrbtice hlavne do extenzie, čiže záklonu resp. retroverzie kostných štruktúr. Ide o presný opak prepadu hrudného koša smerom vpred. Bez toho, aby boli plavci schopní vykonať tieto pohyby smerom vzad, by sme sa vystavili riziku, že nedosiahneme cieľ, ktorý sledujeme t.j. efektívne osvojenie si danej plaveckej techniky pre rehabilitačné – kompenzačné účely. Prax potvrdzuje, že ľudia sa boja pohybov do záklonu. Pohyb hlavy do flexie alebo predklonu je taktiež pre mnohých výzva. A tieto výzvy sa ľahšie prekonajú na súši.
Ak by si plavci osvojili neefektívne prevedenie danej techniky, tá by nakoniec prispela k zhoršeniu zdravotného stavu daného jedinca.
V momente, kedy uvoľníme chrbticu a hrudný kôš z patologického postavenia, je jedinec znova schopný rozvinúť plnohodnotne dýchanie do hrudného koša. To, že ide o veľmi príjemný pocit, sa odzrkadlí na tvári plavca prejavením pozitívnych emócií a úľavy. V tomto bode je už možné zaradiť plavecké cvičenie znak súpaž do kompenzačného tréningu.
Praktické ukážky cvičenia znak súpaž v kompenzačnom plávaní
Táto špeciálna časť príspevku je zameraná na praktické ukážky, kde športovci z rôznych oblastí demonštrujú úspešne osvojenú techniku znak súpaž a jej modifikácie.
U každého zo štyroch športovcov sú v krátkosti popísané adaptačné/ deformačné procesy na tele, ktoré sú výsledkom špecializácie ich športu/ života. Zároveň vysvetlím v akom zmysle je osvojenie si techniky znak súpaž prospešné pre kompenzáciu špecifických adaptačných zmien jednotlivých špecializácií.
Po kliknutí na obrázok sa spustí video záznam z tréningu konkrétneho športovca, takže si môžete pozrieť a porovnať prevedenie kompenzačného plaveckého cviku u rôznych osôb.
1. Plavkyňa
vek: 12 rokov
špecializácia: GYMNASTIKA, LEZENIE NA STENE
adaptačné/ deformačné procesy: kyfotizácia hrudnej časti chrbtice
cieľ: správne usmernenie vývoja a kompenzácie športovej špecializácie
V minulosti sa plavkyňa aktívne venovala najprv gymnastike a momentálne sa venuje lezeniu na stene. Rodičia sa obávajú vplyvu lezeckého športu na vývoj postavy ich dcéry. Častým sprievodným javom býva práve zaguľatenie chrbtice, v odbornej sfére definované ako kyfotizácia hrudnej časti chrbtice. Aby sme tomu včas predišli, využívame vodné prostredie a radosť z pohybu v ňom, pre kompenzáciu špecializácie zo sucha.
klikni na obrázok pre video ukážku
2. Plavec
vek: 12 rokov
špecializácia: KUNG FU
adaptačné/ deformačné procesy: žiadne
cieľ: prevencia
Tento plavec začal s individuálnymi tréningami plávania asi vo veku 5 rokov. V detskom veku bola jeho chrbtica neporušená, takže bola schopná prirodzene sa hýbať. Túto vývojovú a vekovú výhodu sme využili a plavec si relatívne rýchlo a efektívne osvojil rôzne techniky plaveckých spôsobov kraul, znak a prsia. Vďaka nízkemu veku sme boli schopní, správnym dávkovaním plaveckých cvičení rôznej náročnosti, celkom prirodzenou cestou dosiahnuť stav, kedy je plavec schopný uvoľnene sa pohybovať vo vode bez známok strachu - viac info v tomto blogu.
Približne v 8-mich rokoch sa plavec začal venovať aj kung fu. Tréningy plávania tak využívame v súčasnosti aj ako kompenzačný prvok ku kung fu tréningom. Plávanie v prvom rade usmerňuje jeho správny vývoj na fyzickej a duševnej úrovni v priebehu dospievania. V druhom rade mu pomáha preventívne kompenzovať špecializáciu z kung fu.
klikni na obrázok pre video ukážku
3. Plavec
vek: 12 rokov
špecializácia: DŽUDO
adaptačné/ deformačné procesy: zaguľateniu chrbtice s náznakom prepadu hrudného koša smerom vpred
cieľ: správne usmernenie vývoja a kompenzácie športovej špecializácie
Tento športovec sa už od útleho veku venuje džudu. Jeho rodičia ma oslovili so zámerom, aby si ich syn osvojil správnu techniku plaveckých spôsobov. Nakoľko sú obaja športovci a majú vedomosti o pozitívnom vplyve vodného prostredia na ľudské telo, prejavili aj záujem kompenzovať vo vode jednostranné preťaženie špecializácie z tréningov džuda.
Rodičia postrehli, že kombináciou rýchleho rastu a tréningovej záťaže dochádza u ich syna k zaguľateniu chrbtice s náznakom prepadu hrudného koša smerom vpred. U tohto plavca sme preto využili pohyb vo vode aj pre usmernenie vývoja a kompenzáciu športovej špecializácie.
V tomto prípade bol nábeh do tréningov oveľa náročnejší než pri prvom plavcovi. Dôvod je jednoduchý. S tréningami sme začali v neskoršom veku a chlapec sa už niekoľko rokov aktívne venoval džudu. Pri otestovaní pohybu na suchu bolo vidieť zmeny v pohybe, ktoré sú výsledkom špecializácie z džuda. Preto sme venovali dôraz dôkladnej pohybovej príprave a vďaka nej si neskôr aj tento športovec osvojil potrebnú úroveň rôznej techniky plaveckých spôsobov, ktoré mu umožňujú efektívne kompenzovať preťaženie zo špecializácie na suchu.
klikni na obrázok pre video ukážku
4. Plavkyňa
vek: 45 rokov
špecializácia: SEDAVÉ ZAMESTNANIE, REKREAČNÁ ŠPORTOVKYŇA
adaptačné/ deformačné procesy: zakrivenie chrbtice ako aj zmena postavenia hrudného koša zo sedenia
cieľ: znovuzískanie pohyblivosti chrbtice a hrudného koša
Sedavý spôsob života si u dospelej plavkyne vyberá svoju daň, ktorou je zmena zakrivenia chrbtice ako aj zmena postavenia hrudného koša.
Táto plavkyňa so mnou, paralelne s plaveckým tréningom, absolvovala 2-ročnú suchú prípravu so zameraním na funkčný tréning (viac o funkčnom tréningu tu). Dovolím si povedať, že tieto dva roky jej pomohli posunúť vlastné hranice pohybových možností ďaleko nad pôvodné očakávania.
Počas suchých tréningov sme sa venovali špeciálne tréningu so zameraním na znovuzískanie pohyblivosti chrbtice. Z úvodu musela športovkyňa prekonať strach, ktorý ju síce prirodzene chránil pred možným zranením, ale jej aj bránil v pozitívnom posune. Preto sme postupovali trpezlivo a veľmi opatrne sme volili cvičenia na suchu. Je dôležité si uvedomiť, že v úvode je aj malý posun vpred lepší ako žiaden.
Vo vode sme sa rozhodli pre tréning so zameraním plaveckej techniky znak súpaž, nakoľko bolo potrebné, aby plavkyňa mala vo svojej výbave techniku, pomocou ktorej bude schopná kompenzovať preťaženie z profesie, ktorá ju živí. Tréning tejto techniky jej umožnil posunúť ešte výraznejšie hranice pohybu chrbtice do extenzie.
Znovuzískanie pohyblivosti hrudného koša sa taktiež pozitívne odrazilo na zlepšení kvality rekreačného behu, ktorému sa plavkyňa rada venuje vo svojom voľnom čase.
Za veľmi dobré výsledky v pohyblivosti a kondícii vďačí tato plavkyňa hlavne svojej húževnatosti, cieľavedomosti a pravidelnosti v tréningu a ochote rozšíriť si komfortnú zónu.
klikni na obrázok pre video ukážku
Záverom...
Schopnosť plavcov a plavkýň, osvojiť si toto náročné a ľudskému telu veľmi prospešné plavecké cvičenie si vyžaduje v prvom rade dôveru vo vlastné telo vo vode. Mám na mysli prekonanie strachu položiť sa na vodnú hladinu v polohe na chrbte, vedieť sa vysporiadať s vdýchnutím alebo nežiadúcim zatečením vody cez ústa a nos, ako aj byť schopný sa voľne vznášať na vodnej hladine bez nutnosti kopania.
Tento proces a zmena v myslení vo vieru vo vlastné telo si vyžaduje čas, trpezlivosť a množstvo opakovaní. A nakoniec sa to vždy vyplatí, výsledky sa dostavia :)
Ak sa vám môj tréningový systém páči, neváhajte ma osloviť a objednajte sa na prvý skúšobný tréning. Budem sa tešiť!
Pozrite si tiež viac informácií k mojim plaveckým tréningov TU a k detským plaveckým tréningom zasa TU.