top of page
logo_sk.png

Matej Grožaj
SWIMMATT
Osobný tréner
Z-Health Practitioner
Bratislava

Ako zvládnuť "kraula" v dospelosti


V praxi sa často stretávam s otázkou, či sa dá aj v dospelosti naučiť plávať. Zvyčajne sa ma na to pýtajú ľudia - rekreační športovci, ktorí prišli do ďalšej životnej fázy a rozhodli sa splniť si túžbu naučiť sa plávať konkrétny plavecký spôsob od nuly alebo sa chcú posunúť vo svojich športových výkonoch a chcú si vylepšiť techniku. Plánujú si vyskúšať triatlon, či vytrvalostné plávanie. Prichádzajú ale aj takí klienti, ktorí by radi plávali "kraula" zo zdravotných dôvodov, aby dosiahli napriamenie chrbtice a uľavili boľavému krku alebo krížom.


plavecky trening dospeli
plavecký tréning dospelí

Plavecký výcvik dospelých a následný tréning si vyžaduje čas - nie je to šprint ale beh na dlhšiu trať. Vyžaduje dostatok trpezlivosti a vzájomnú dôveru medzi plavcom a trénerom.

Úspech závisí od viacerých faktorov, ako je aktuálna úroveň duševného (mentálneho) rozpoloženia dospelého (ne)plavca, úrovne fyzickej kondície a zdravotného stavu, pestrosti pohybového prejavu tela, športovej histórie, tréningových návykov, vôle dospelého načúvať, mať v tréningu otvorenú myseľ a nebáť sa vyskúšať niečo nové.


Je potrebné pripraviť sa na tréningový proces, ktorý býva ako jazda na húsenkovej dráhe.

Miestami to pôjde hladko - keď ste v dobrej nálade a trénujete niečo, čo ovládate celkom dobre - inokedy to ale môže byť divoké, niekedy až drsné, hlavne keď sa dostávate zo svojej komfortnej zóny a narážate na vlastné fyzické ale hlavne psychické hranice. V tréningu si tréner a športovec vždy na úvode spolupráce nastavujú limity, kam sú a nie sú ochotní zájsť. Postupom času sa hrany obrúsia a spolupráca sa vyladí tak, aby obaja dosiahli spoločný úspešný cieľ.


Dospelí plavci si na tréning prinášajú problémy dospelého sveta - v práci a v rodine sa stále niečo deje...

Prichádzajú na tréning z rôznymi očakávaniami, sú ovplyvňovaní pozitívne aj negatívne okolím, v ktorom žijú a pracujú - rodinou, kamarátmi, kolegami, sociálnymi sieťami, módnymi trendami a technickými vymoženosťami, ale aj svojimi vlastnými obavami, predsudkami, sebakritikou... Všetky tieto faktory veľkou mierou ovplyvňujú výkon v tréningu. Preto je veľmi dôležité pre trénera rozumieť, čo jeho zverenec prežíva aj mimo tréningu, aby mu vedel pomôcť správne sa na tréning naladiť, nastaviť náročnosť tréningu v daný deň a v samotnom tréningu ho podporiť a úspešne namotivovať.


Každý tréner má svoj vlastný prístup a vlastnú koncepciu tréningu. Klient a tréner si musia "sadnúť" v tom, akým spôsobom tréning prebieha.

Môj tréningový systém sa opiera o základné dýchacie a technické cvičenia, ktoré začíname trénovať už na prvých hodinách, najprv na suchu, potom vo vode. Časom sa náročnosť cvikov zvyšuje.


Na suchu preferujem tréning s vlastnou váhou a vybranými pomôckami.

Vo vode preferujem tréning bez pomôcok a dôraz kladiem na "pilovanie" základných plaveckých techník.


Koncept je postavený na budovaní efektívnej plaveckej techniky, ktorú prispôsobujem zdravotnému stavu a predispozíciám konkrétneho jednotlivca. Preto prevedenie plaveckej techniky u každého plavca bude na konci vyzerať rozdielne. Proces zdokonaľovania plaveckej techniky predstavuje nikdy sa nekončiaci proces. Je vždy na individuálnom rozhodnutí plavca, či mu aktuálna úroveň plaveckej techniky pre jeho potreby postačuje alebo bude pokračovať v ďalšom tréningu.


 

V ďalšej časti príspevku by som Vám rád priblížil proces plaveckého výcviku a plaveckého tréningu mojich klientov - dvoch dospelých plavkýň a jedného plavca s cieľom osvojiť si techniku plaveckého spôsobu kraul, voľný spôsob.


Na úvode našej spolupráce sme u všetkých začínali pekne od nuly. Výcvik bol vyskladaný z pohybovej prípravy na suchu a tréningu vo vode. A ako všetci začiatočníci, aj moji klienti čelili vo vode náročným momentom.


Tréningová príprava na suchu


Tréningová príprava na suchu bola zameraná na osvojenie si rozcvičky, špecifických plaveckých imitačných cvičení a funkčného tréningu pre potreby tréningu vo vode. Cieľom bolo mobilizovať tie časti tela, ktoré mali pre plávanie príliš "stuhnuté" a posilniť vybrané svalové skupiny, ktoré mali ochabnuté. Všetci traja majú sedavé zamestnanie a venujú sa rekreačne ďalším športom. Oba tieto faktory rôznym spôsobom vplývajú na ich pohybové schopnosti, preto bolo potrebné niektoré pohybové vzorce správne modifikovať.

plavanie suchy trening
plavecké imitačné cvičenia

U oboch plavkýň sme okrem suchej rozcvičky zaradili do programu aj kvalitný funkčný tréning 1-2x týždenne.


A u jednej z plavkýň aj ashtanga jogu a špecifický suchý plavecký tréning na posilnenie kraulového kopu ale aj posilnenie paží a ramien.




Tréning vo vode


Prvú fázu tréningového procesu sme vždy absolvovali v podmienkach krytej plavárne, kde si plavci efektívne osvojili techniku plaveckého spôsobu kraul, ale aj ďalšie plavecké spôsoby znak, prsia a plavecké koordinačné cvičenie znak súpaž. Tréning vo vode bol z úvodu pre všetkých náročný, nakoľko ani jeden z plavcov nemal žiadne základy z techniky plaveckého spôsobu kraul a ostatných plaveckých spôsobov.

kraul obratka
tréning v bazéne - kraulová obrátka

Druhá fáza tréningového procesu, po zvládnutí techniky a dostatočnom "naplávaní" v bazéne, bola zameraná na tréning na otvorenej vode (bratislavský Draždiak a u jednej plavkyne aj tréningový kemp na Tenerife), ktorý sme zamerali na prípravu na triatlonové preteky. Vďaka tejto skúsenosti a dobrému pocitu z pohybu na otvorenej vode, sa im otvorili aj nové možnosti využitia jej podmienok na rekreačné účely (zaradili sme totiž aj zábavný tréning na Stand Up Paddle Boarde).


paddle board trening pre plavcov
Posilňovanie ramien na paddle boarde

Náročné momenty v tréningu


UVEDENIE VLASTNÉHO TELA DO POHYBU


Schopnosť, alebo neschopnosť čo najskôr uviesť vlastné telo do pohybu vo vode má výrazný vplyv na mentálne rozpoloženie každého plavca. Často sa jedná o kľúčový moment, ktorý rozhoduje o tom, či bude plavec pokračovať v ceste za svojim snom alebo to vzdá.


Vďaka kvalitnej suchej príprave boli moji plavci schopní v kratšom čase dosiahnuť požadovanú úroveň kondície, koordinácie a mentálnej sily, ktoré im umožnili uviesť vlastné telo vo vode do pohybu. Zabránili sme tak nástupu skorej stagnácie, ktorá býva výsledkom nedostatočného porozumenia a vnímania vlastného tela vo vode.


TECHNIKA KRAULOVÉHO KOPU


Druhý náročný moment je uviesť vlastné telo do pohybu, a zároveň ho v pohybe udržať, len pomocou techniky kraulových nôh. To začínajúceho plavca stojí značné úsilie. Ak je nedostatočne vyvinutý jeho dýchací systém, celý proces to sťaží. Plavec sa síce rozbehne kraulovým kopom a udrží sa tak na hladine, ale v určitom momente mu "dôjde kyslík", musí sa vynoriť, zastaviť a predýchať, aby vyrovnal kyslíkový dlh. Prvé pokusy a opakovania sa často vyznačujú pri zastavení kopu nechceným zanorením. Začiatočník sa nevyhne skúsenosti s vdýchnutím vody v momente, kedy sa snaží o vytiahnutie hlavy pre vykonanie nádychu. Táto skúsenosť však k tomu procesu patrí a z vlastnej praxe môžem potvrdiť, že časom sa všetkým úspešne podarí prekonať nástrahy a prekážky techniky kraulových nôh a bez ďalších komplikácií preplávať na opačnú stranu bazénu. Dýchací aj svalový systém sa opakovaným tréningom posilní. A na spomienke "glgnutia si vody" sa z odstupom času všetci schuti zasmejú.


tréning dospelí kraulový kop
tréning dospelí kraulový kop

Všetci moji začínajúci plavci sa, či chceli nechceli, takto - nie raz - "napili". Boli ale húževnatí a nevzdali to, napriek tomu, že som vo svojich zásadách nepovolil a neumožnil som im pomôcť si doskou či plutvami, ktoré podľa mňa u začiatočníkov vytvárajú falošný pocit bezpečia. V momente, kedy začiatočníkovi pomôcky odoberiete, sa panika dokonca už v plytkej vode - aj napriek možnosti postavenia sa na nohy - prehĺbi a celý proces výcviku sa predĺži. Je lepšie od úvodu naučiť plavca spoliehať sa na vlastné schopnosti a porozumieť pohybu vo vode. Naučiť ho ako sa v kritických momentoch zachovať a pomôcť si vlastnými silami.


Na mojich tréningoch, je jedno či sa jedná o prácu s deťmi alebo dospelými, mojim cieľom je vybudovať silných a sebaistých plavcov, ktorí si veria a vedia realisticky odhadnúť na čo majú. Získajú vedomosti a skúsenosti ako využiť rôzne časti svojho tela a svoj dych pre generovanie pohybu smerom vpred, vedia ako si na hladine oddýchnuť, ako sa zanoriť a vynoriť. Majú dostatočné povedomie o vlastných limitoch, rešpektujú ich, majú vedomosti ako ich bezpečne posúvať ďalej, ale hlavne majú vo vode pod kontrolou svoje vlastné ego. Bezpečnosť je vo vode na prvom mieste.


SCHOPNOSŤ PREDSTAVIŤ SI VLASTNÝ POHYB


Veľmi dôležitým faktorom úspechu a progresu v tréningu je schopnosť predstaviť si pohyb vlastného tela vo vode. Ja ako tréner pohyb predvediem na suchu a plavec si musí byť schopný tento pohyb predstaviť a zopakovať ho vo vode. Ak nie je potrebné ukážku doplniť verbálnym komentárom viem, že plavec má vysokú mieru predstavivosti, ktorá nám v ďalšom tréningu umožňuje rýchlo napredovať. V priebehu mnohých rokov som si uvedomil, že nie kondícia alebo koordinácia sa buduje ťažko, ale práve predstavivosť o vlastnom pohybe sa u plavcov buduje veľmi dlho. A s narastajúcim vekom táto náročnosť ešte stúpa, hlavne v prípade, ak sa klient predtým nevenoval žiadnej športovej aktivite pod vedením trénera.


 

V poslednej časti príspevku vám rád predstavím mojich plavcov a video ukážky s ich individuálnym prevedením plaveckých techník.


plavecky kemp na Tenerife

PRVÁ PLAVKYŇA, 41 rokov

práca v kancelárii

rekreačná športovkyňa (krosový beh)


Prvá plavkyňa si úspešne osvojila techniku plaveckého spôsobu kraul, ktorú demonštruje v priebehu plávania na bazéne, ako aj na otvorenej vode. Okrem toho si úspešne osvojila techniku plaveckého spôsobu prsia.


Plavkyňa absolvovala aj môj plavecký kemp na Tenerife, kde sme mali možnosť intenzívnejšie sa venovať suchej príprave ako aj tréningu vo vode. Suchá príprava bola zameraná na zdokonalenie rozcvičky, osvojenie si pokročilých imitačných cvičení a dýchacích techník. V rámci spestrenia programu sme absolvovali krosové výbehy do prírody a relaxovali sme pri jogových cvičeniach.

Dôležitou súčasťou plaveckého kempu bol aj mentálny tréning a komplexná analýza techniky plaveckého spôsobu kraul. Tréning vo vode bol zameraný aj na osvojenie si kraulovej obrátky a štartu z bloku. Plavkyňa dostala taktiež možnosť otestovať vlastné limity v protiprúdovom kanáli, čo je nepochybne jedinečný zážitok pre každého plavca.


Video ukážka z rôznych fáz tréningového procesu techniky kraul, zo suchej prípravy, aj z protiprúdového kanála:

trening dospeli kraul

Video ukážka z rôznych fáz tréningového procesu techniky prsia:

trening dospeli prsia

 

DRUHÁ PLAVKYŇA, 50 rokov

práca v kancelárii

rekreačná športovkyňa (beh)


Druhá plavkyňa si taktiež úspešne osvojila techniku plaveckého spôsobu kraul. V neskoršej fáze si osvojila aj techniku plaveckého spôsobu prsia, znak a koordinačné plavecké cvičenie znak súpaž.


Kraulovú techniku neskôr úspešne využila aj v preteku na otvorenej vode.


Prvé video demonštruje tréningové momenty na začiatku jej cesty za kraulovou technikou:

video trening dospeli kraul

Na nasledujúcich videách demonštruje ďalšie pokročilé plavecké cvičenia, ktoré jej umožnili efektívne osvojenie techniky plaveckého spôsobu kraul:

trening kraul sklz rotacie nadych

Videá s technikou plaveckého spôsobu znak:

trening znak sklz rotacie
trening znak sklz rotacie
trening znak sklz rotacie
trening dospeli znak supaz

Video s technikou plaveckého spôsobu prsia:

trening dospeli prsia

 

kraul trening dospeli otvorena voda

TRETÍ PLAVEC, 33 rokov

práca v kancelárii

rekreačný športovec (crossfit, bojové športy)


V minulosti sa tento športovec venoval rôznym bojovým športom a momentálne sa už niekoľko rokov aktívne venuje crossfitu. Jeho ďalším cieľom bolo absolvovať triatlonový pretek.


Pre dosiahnutie cieľa si potreboval osvojiť techniku plaveckého spôsobu kraul, voľný spôsob.


kraul trening dospeli otvorena voda

Nielen pre klienta, ale aj pre mňa osobne, bola táto spolupráca výzvou.

Pomôcť osvojiť techniku kraula športovcovi, ktorý sa venuje crossfitu, bolo pomerne náročné. Jeho telo bolo rokmi adaptované na prácu s váhami, kde dochádza k výraznej stabilizácii a nárastu svalového napätia. Presný opak toho, čo je potrebné, aby sa dialo vo vode. Pri plávaní ide hlavne o schopnosť uvoľnenia sa v plaveckej technike. To bola teda pre nás hlavná priorita.



Spoločnými silami sme túto výzvu ale úspešne zvládli a plavec sa aktuálne pripravuje na svoje ďalšie preteky na otvorenej vode.


Zostrih tréningových videí tretieho plavca v bazéne aj na otvorenej vode:


 

Záverom


Osvojenie techniky plaveckého spôsobu kraul predstavoval pre dve plavkyne a plavca náročný proces. Je prirodzené, že človek, prispôsobený pre suchozemské prostredie, to nebude mať pri prechode do nestabilného vodného prostredia ľahké. Hlavne vo vyššom veku, kedy je jeho telo poznačené rokmi - vykonávaním určitej profesie či športovou špecializáciou.


Moji klienti si však úspešne osvojili techniku plaveckého spôsobu kraul aj ďalšie plavecké techniky v neskoršom veku. Títo plavci sú schopní - bez mojej prítomnosti - efektívne využiť osvojenú techniku kraul pre rekreačné, ako aj kondične účely. Skúsenosti z tréningov na bazéne a otvorenej vode im otvorili možnosti ich využitia v kombinácií s inými športovými aktivitami a z pohybu vo vode majú radosť.

odmenou je radosť z plávania

Ak sa práve rozhodujete, či do toho ísť vo vyššom veku, nezabudnite, že ľudia sú adaptabilní a keď majú jasný cieľ, budujú si pevnú vôľu a nájdu si záľubu v tom, čo sa rozhodnú robiť, zvládnu aj "kraula". Benefity, ktoré vám plávanie a istota pohybu vo vode prinesie, rozhodne prevýšia akúkoľvek námahu, ktorú počas tréningov vynaložíte. Zlepšíte si kondíciu, vyčistíte si hlavu a prekonaním kritických momentov vo vode si zvýšite sebavedomie a sebakontrolu.












Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page